舌尖上的血压：专家教你如何不用药物，就控制好高血压的秘诀！
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作者：昆明三博脑科
据统计，全国心脑血管疾病患者达到2.9亿，其中高血压又是是目前最常见的心脑血管疾病，有2.7亿，无论是否情愿，高血压总是在不经意间悄然而入，从各方面打破着人们生活中的平静。
目前研究表明，控制血压可使#脑卒中#风险降低35%~40%，心梗风险降低20%~25%，心力衰竭风险降低超过50%，获益相当明显，因此，要遏制我国心脑血管疾病的流行，高血压的防控是核心中的核心。
良好的控制血压，除了我们熟悉的各种药物治疗之外，非药物治疗也同样重要，我们都知道，盐的摄过多、超重或肥胖、长期过量饮酒、吸烟、缺乏运动、长期精神压力大等等这些都是高血压的易患因素，我们所说的非药物治疗，其实就是生活方式的干预，要提倡健康的生活方式，消除不利于心理和身体健康的各种不良行为和习惯，从而能够良好的控制高血压，减少心肌梗死、脑中风、肾功能衰竭等等并发症的发生。
那么，高血压的非药物治疗，我们需要做到哪几方面呢？
1、低盐饮食：不论是轻度高血压还是重度高血压患者，也不论有没有服药，通过限盐及合理饮食都有可能使血压下降，并可以减少用药剂量和并发症。
注意事项：
a、利用替代调味如酸、辣、麻等以减少用盐量，做菜时可以后放食盐。
b、注意生活中的“隐性食盐”，比如酱油、鸡精、咸菜等，这其中的含盐量比较高。
c、尽量少吃或不吃含盐多的各种加工食品，少吃腌制、卤制和罐头等腌制品。
适当增加蔬菜水果的摄入量。
d、在烹饪的时候尽量用特制的盐勺，这样可以做到心中有数，当然也可以用一种简便的方法，就是把普通啤酒盖去掉胶皮垫以后，水平装满就相当于6g食盐。
2、限制饮酒：过量的饮酒会导致血压的升高，同时饮酒会降低高血压药物的药效，如饮酒，那么应控制少量饮酒，男性葡萄酒小于100 ml（相当于2两），或啤酒小于250 ml（半斤），或白酒小于 50 ml（1两），女性减半。
注意事项：
a、我们必须了解过量饮酒的危害，过量饮酒容易导致高血压。
b、不提倡高血压患者为了某种目的而饮酒，鼓励限酒或者是戒酒。
c、酗酒者或者是酒精成瘾的患者，需要逐渐减量，必要的时候可以借助药物戒酒。
3、彻底戒烟：戒烟降低心血管病风险的效果非常明显，且任何年龄戒烟均能获益，吸烟有百害而无一利，所以我们要坚决戒烟，同时避免被动吸入二手烟。
注意事项：
a、很多病人都是在面临生命危险后才下定决心戒烟的，而在这之前都是寻找各种借口进行拖延，所以必须了解吸烟的危害，坚定戒烟的决心。
b、很多人都是成功戒烟多次，屡吸屡戒。怎样才能一劳永逸呢？一般建议采用突然戒烟法，一次性完全戒烟，成功率最高。对于烟瘾大戒断症状明显的，可以考虑在医生指导下用药物（如尼古丁贴片或安非他酮）替代帮助戒烟。要注意尽量不用零食代替烟草以免引起血糖升高，身体过胖。
c、避免吸入二手烟，丰富平时的生活，转移注意力，防止复吸。
4、合理饮食，控制体重
减少膳食脂肪，营养均衡，控制总热量，控制体重，BMI < 24kg/㎡
，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm。
注意事项：
a、制定营养食谱，清淡饮食。
b、每天摄入的食物中，少吃或者不吃肥肉及动物内脏，总脂肪占总热量比例小于30%，食油（包括植物油）小于25g/天。
c、奶类250g/天，蛋类每周3到5个。
d、适量豆制品或者鱼类，少吃糖类和甜食。
e、新鲜蔬菜每天400--500g/天，增加膳食纤维的摄入。
当然这些标准并不需要每天严格达标，只要在一段时间内能够达到上述标准即可。
5、规律运动
高血压患者应该进行中等强度的有氧运动，每周至少进行5~7次运动，最好坚持每天运动，每次运动应在30 min左右。
注意事项：
a、选择何种运动可以根据自己的喜好，例如：快走、慢跑、骑自行车、跳舞、 太极拳、游泳等都可以。
b、达到什么样的运动强度合适呢？可以参照下面这个公式：运动时最大心率上限（次/分）=170－年龄；休息后约 10 min 内，锻炼所引起的呼吸频率增加明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。
c、当然具体还要根据自己的身体情况，量力而行，循序渐进，必要时可咨询心血管专科医师，留意有任何不适要停止活动并及时就医。
d、不要忽视生活中的体力活动，同样有助于血压控制。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，每天步行1万步左右。
e、运动时间的选择：清晨是心血管事件的高发时段，高血压患者运动时应该避开这个时段，最好选择下午或傍晚进行锻炼。
6、心理平衡
保持乐观和积极向上的态度，保持良好心态，因为精神心理与睡眠状态会显著影响血压。纠正不良情绪，可以通过音乐疗法，心理咨询，体育锻炼等等缓解心理压力，保持心理平衡。
对于确诊高血压的患者，我们应该立即开始并持之以恒的进行生活方式的干预，归纳为“健康生活方式六部曲——限盐减重多运动，戒烟限酒心态平”。这些方法可以有效的降低血压水平，还能预防心血管事件的发生。
对于部分没有合并糖尿病、冠心病、脑中风等的高血压1级患者，如果病情许可，可以在医生指导下，先单纯生活方式干预，如果血压不达标再启动药物治疗，但观察期限不超过3个月，同时必须按医嘱监测血压。
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