原来这才是提高“抗病力”的最佳方法！食疗方+运动方，双管齐下，增强免疫少生病
中国经济时报北京讯（记者 李海楠）5月11日，国务院发展研究中心（以下简称“中心”）在京举办第七期青年讲坛暨“青年干部讲党史”主题团日活动，深入学习贯彻习近平总书记在党史学习教育动员钟箭东
原来这才是提高“抗病力”的最佳方法！食疗方+运动方，双管齐下，增强免疫少生病钟箭东
生活中经常会遇到这样的现象：身上小磕小碰出现淤青、伤痕，抑或是感冒着凉、拉肚子，看着像生病，但没几天就好了……这是为什么？因为我们有强大的免疫力啊！
免疫力虽然经常被提到，但很少有人能说清楚，免疫系统究竟是怎样工作的？是不是免疫力越强越好？我们又该怎样保证机体的免疫力呢？
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免疫系统的3大功能
守护人体健康
很多人以为免疫力就是机体对抗病毒、细菌等的能力，但事实上，免疫系统的功能远不止于此。总体来说，人体免疫系统有以下3个方面的作用：
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基础防御功能
我们生活的环境中充满了各种各样的细菌、病毒，人之所以不会经常生病，很大一部分原因在于免疫系统的防御功能，它就像一把保护伞一样能抵御外界病原微生物进入人体，比如皮肤和粘膜。
您是不是也遇到过——突然鼻子一酸很想打喷嚏？这可能是外界的一些 细菌病毒、刺激物等想通过鼻子侵入人体。但鼻粘膜神经末梢受到刺激后，会 通过打喷嚏的方式把病毒赶出去。 包括常见的咳嗽，其实也是免疫系统的一种自我保护作用。
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识别清除及监视功能
如果把人体比作高楼大厦，那么免疫系统就像是楼里不断巡逻的保安，一方面赶走外来不良分子，一方面监察内部人员。
对外：清除外来病原体
但在此过程中，只有部分抗体能够准确地攻击病原体。老年人由于免疫系统衰退，感染病原体后，产生抗体的速度较慢，因而更容易发生严重的感染。
对内：监察突变细胞
人类细胞每秒钟可产生上千个DNA突变，这些突变可能引起细胞异常生长，诱发某些疾病或癌症。
而免疫系统具有监察基因突变的功能，一旦发现突变细胞，可通过自然杀伤细胞等免疫监视机制，对突变细胞进行清除，降低疾病及肿瘤的发生风险。
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自我稳定功能
人体细胞在不断的新生、死亡，但如果衰老、死亡、受损细胞过多，不仅会 导致生理功能紊乱、炎症因子增多，增加各种 疾病风险，还会加快人体衰老进程，影响整个机体健康。
比如：血液中的红细胞寿命只有120天左右，当其衰老死亡后，会发生变形及功能障碍，从而损伤血管内皮，甚至形成血栓，导致血管炎症、硬化，以及血液循环障碍。
而免疫系统能够及时清除体内损伤、衰老、变形的细胞等，保持机体内环境稳定，这被称为免疫自稳。
如果免疫自稳功能正常，能及时清除衰老死亡等功能异常的红细胞，就有助有保持血液流通、血管健康；反之，免疫自稳能力不足，就容易诱发血管疾病。中老年人血管疾病多发，就与机体老化导致的免疫自稳能力下降有关。
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免疫能力越强越好？
这2个字才是关键
免疫系统从多个方面守护着人体健康，如果免疫系统能力低下，人就容易生病。你的免疫力如何呢？不如来做个简单的测试吧~
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简单自测免疫力
以下7条，如果满足3条及以上，就该注意你的免疫力了。
1.身体疲惫：经常感到疲惫，即使每天睡眠时间超过9小时，仍然感觉困，做事提不起精神，且容易分神。
2.经常感冒：一年内感冒超过3次，尤其在季节交替、温度骤变时容易感冒，病程一般在7天甚至10天以上，还可能由感冒引发支气管炎甚至肺炎等情况。
3.愈合能力差：伤口比正常人愈合得慢且容易感染，或者被撞了后淤青消得特别慢。
4.肠胃较弱：比如外出吃饭时，同样的食物别人吃了没问题，而你却肚子疼，严重时还会上吐下泻。
5.经常出现口腔溃疡。
6.频发炎症：经常咳嗽，且容易引发咽喉炎、支气管炎、肺炎等。
7.哮喘反复：哮喘病人，哮喘反复发作。
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免疫力越强越好？平衡更重要
既然免疫力差易生病，那是不是免疫力越强就越好呢？其实不然。
一方面，如果人体免疫力过强，免疫系统可能会把对人类没有威胁的抗原成分当成特别危险的信号，比如花粉过敏。
另一方面，如果免疫力过强，当人体某些部位发炎时，免疫系统可能误以为是病原微生物入侵了人体，进而把自身组织当成有害微生物进行攻击，导致自身免疫性疾病。 类风湿关节炎、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮等均属这类。
更让人担忧的是：当免疫系统过强或失去控制时，它可能会采取 与病原体“同归于尽”的方式来获得胜利，这也被称为细胞因子风暴。
此时，免疫系统会释放大量免疫细胞，对病原体及自身组织进行无差别攻击，导致自身细胞大量损伤。而且免疫力越强，破坏性越大，有时甚至可以危及生命。
所以，我们人体免疫能力的最佳状态，应该是处于中间平衡位置，既不过弱，也不过强。
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保证免疫2大要点
均衡膳食、适度运动
怎样才能使免疫力强弱处于合适的状态呢？一方面要保证充足的营养摄入，机体有足够的原料供给免疫系统；另一方面要增强免疫细胞的数量及活性，并保持血液通畅，使免疫细胞或抗体等能够迅速达到病原体所在的位置。
我们可以通过均衡膳食、适度运动的方式来改善。具体怎么做呢？
饮食篇
均衡的营养是保证身体免疫功能的物质基础，尤其以下几类营养素不可或缺：
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蛋白质
在所有的营养元素中，蛋白质是人体免疫力最主要的物质基础，白细胞、抗体等的主要成分就是蛋白质。
人体正常的蛋白质含量在16~20%左右，且每天约有3%参与代谢。如果蛋白质摄入过少，就难以维持免疫细胞的修复和快速繁殖，人体免疫力就会下降。
但这并不是说饮食要以高蛋白为主，长期过量蛋白质反而可能加重肾脏负担，因此一般保证每日总热量摄入的10~35%来自蛋白质即可。
【饮食建议】健康成人可以参考“1+1、2+2 吃法”——每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐，不算其他食物，就能够满足每日蛋白质所需。
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维生素及微量元素
如果说优质蛋白是机器的主要框架，那么维生素、微量元素就相当于是润滑油。不仅有助于合成蛋白质抗体，还能均衡营养，稳固及提升免疫系统。
◎维生素A：可以强化免疫系统，增强抵抗力及抗癌的功能；还能保护身体所有黏膜组织的正常代谢，清除死细胞堆积，预防病变。如：胡萝卜、西蓝花等。
◎维生素C：能增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力，是免疫反应必需的维生素。一般吃新鲜果蔬就可以补充。
◎维生素E：不只能抗氧化，它还是一种有效的免疫调节剂，能够维持免疫系统较好地运转。如：坚果、瘦肉、乳类等。
◎铁：既参与免疫器官的生长发育，又能保持抗氧化生物酶（合成抗体的重要物质）的活性。如：瘦肉、内脏、蛋黄等。
◎锌：是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，维持细胞免疫功能。如：牡蛎、榛子等。
◎硒：人体不可或缺的微量元素，几乎存在于所有免疫细胞中。一旦缺乏，会导致免疫力下降，甚至增加癌症风险。如：芦笋、鹌鹑蛋、海产品等。
【饮食建议】每天摄入300~500g蔬菜、200~350g水果（蔬果种类最好在5种以上，而且颜色最好多种多样，有助于补充不同的营养素）；鱼虾类（包括深海鱼类）、禽畜类各40~75g；每个月可以偶尔少量吃几次动物内脏等。
运动篇
研究发现，适度运动可增加免疫细胞的数量，长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；如果能规律地坚持至少3个月以上的运动，会使基础的免疫力水平逐步升高。
但如果长时间不运动或是剧烈运动，这种健康收益就会逐步消失。所以坚持适度锻炼很重要，切勿三天打鱼两天晒网。
建议每周进行5次、每次30~45分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、骑车、瑜伽等，心率以（170－年龄）±（10～20）次为宜；或者感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗即可。
此外，适当晒太阳有助于提高淋巴T细胞的活性，辅助维持免疫力；睡眠时人体会产生一种名叫 胞壁酸的细胞因子，促使白血球增多、巨噬细胞更活跃，所以 充足的睡眠有助于保证免疫力；良好的情绪也有助于维持免疫。
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